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        兒童青少年營(yíng)養與運動(dòng)指南

        【概要描述】一、飲食多樣化,保證營(yíng)養齊全建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上。保證三餐規律,定時(shí)定量,不偏食節食,不暴飲暴食。保證營(yíng)養攝入充足且不過(guò)量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果,喝300克牛奶或吃相當量的奶制品。經(jīng)常吃大豆及豆制品和菌藻類(lèi)食物。  二、選擇健康零食可以選擇健康零食作為正餐的補充,如奶

        一、飲食多樣化,保證營(yíng)養齊全

        建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上。保證三餐規律,定時(shí)定量,不偏食節食,不暴

        飲暴食。保證營(yíng)養攝入充足且不過(guò)量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果,喝300克牛奶或吃相當量的奶制品。經(jīng)常吃大豆及豆制品和菌藻類(lèi)食物。

         
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        二、選擇健康零食

        可以選擇健康零食作為正餐的補充,如奶和奶制品、水果、堅果和能生吃的新鮮蔬菜,少吃辣

        條、甜點(diǎn)、含糖飲料、薯片、油炸食品等高鹽、高糖、高油的零食。吃零食的次數要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要邊看電視邊吃零食。

        八童青少年營(yíng)養與運動(dòng)指南

        三、每天足量飲水

        應每天足量飲水,首選白開(kāi)水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升,11-13歲兒童每天飲用

        1100-1300毫升,14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。飲水應少量多次,不要等到口渴

        再喝,更不能用飲料代替水。

         
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        四、積極身體活動(dòng)

        利用室內有限條件,積極開(kāi)展身體活動(dòng),如進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)、廣播操、拉伸運動(dòng)、仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿等項目。低風(fēng)險地區鼓勵室外活動(dòng),可進(jìn)行快步走、慢跑、球類(lèi)運動(dòng)、跳繩等中高強度的有氧活動(dòng),每次10分鐘以上,保證每天中高強度活動(dòng)時(shí)間達到60分鐘。每周至少進(jìn)行3次高強度身體活動(dòng),如長(cháng)跑、游泳等;3次抗阻力運動(dòng),如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等,運動(dòng)前做好充分的準備活動(dòng),避免空腹運動(dòng),運動(dòng)后注意補充水分。保證每天睡眠充足,達到8-10小時(shí)。

         

        五、保持健康體重

        關(guān)注體重,定期測量身高、體重,保持適宜的體重增長(cháng),學(xué)會(huì )計算體質(zhì)指數(BM,BM|=體重(單位為kg)/身高的平方(單位為m2))。如段時(shí)間內體重情況出現變化,如由正常變?yōu)槌?

        應隨時(shí)調整“吃”、“動(dòng)”,通過(guò)合理飲食和積極運動(dòng),保持健康的體重增長(cháng),預防營(yíng)養不良和超重肥胖。

         
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        六、穩定情緒,正確認識痘情

        堅持正常的作息安排和生活秩序,學(xué)習了解科學(xué)權威的疫情信息,不過(guò)度焦慮。與家人、老師同學(xué)多交流,克服不良情緒。必要時(shí),可以向心理老師咨詢(xún)。


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